產後，許多新手媽媽都面臨奶水不足的困擾，如果從懷孕期間就多吃所謂的發奶食物，是否能夠「贏在起跑點上」，幫助新手媽媽輕鬆打造發奶體質？新光醫院營養師謝宛青指出，坊間常見的發奶食物不外乎青木瓜燉排骨、花生豬腳湯、黑麥汁、雞湯、雞精等，產後想要奶水多多，補充足夠的湯湯水水是基本原則，但是，懷孕期間準媽媽容易有水腫問題，也需要注意體重管理，建議若是想要讓身體從孕期就為產後哺乳做好準備，準媽媽應該掌握「2要3不要」的5大飲食要領，從改變個人飲食習慣著手，對於產後製造優質母乳也很有幫助。

Point1.要 飲食均衡不偏廢

現代人不缺食物，但卻普遍營養不良，原因就在於飲食不均衡，或攝取食物種類不夠多元等長期不佳飲食習慣所導致。謝宛青營養師指出，門診中發現許多準媽媽在懷孕前都有偏瘦的情形，即BMI值低於標準，生完孩子又急於恢復孕前身材而急著減重，其實，懷孕期間熱量過低或過高，對胎兒的成長發育都有一定影響，產後熱量攝取不足也會影響奶水製造，因此，希望孕育出頭好壯壯的寶寶，首要注意的就是飲食均衡不偏廢，每天六大類食物都應該要攝取到。

食物種類要多元

所謂均衡飲食，得從食物的量和種類兩方面著手。六大類食物包括：主要提供醣類（碳水化合物）營養素的五穀根莖類；主要提供鈣質、蛋白質等營養的奶類和乳製品；蛋白質的主要食物來源如蛋、豆、魚、肉類，維生素；礦物質與纖維素的營養來源如蔬菜、水果類；以及做為「身體天然避震器」（脂肪）的油脂類。
準媽媽可根據衛生署孕期每日飲食建議指南，攝取這六大類食物。至於每日所需熱量，則應以懷孕前的BMI值來評估，懷孕前體重過輕（BMI＜19.8），整個孕期體重應增加13～18公斤；體重中等（BMI19.8～26）者，建議控制在增加8～12.5公斤；體重過重的準媽媽（BMI＞26），則建議體重增加控制在6公斤以內。
如果能從孕期養成飲食均衡的好習慣，對於產後哺乳及身體復元也有很大幫助。

Point2.要 補充優質蛋白質

蛋白質是人體不可或缺的營養素，而許多發奶食物也都具有高蛋白質、高熱量的特點。蛋白質的主要來源為蛋、豆、魚、肉類，許多準媽媽因為怕胖，常常將肉類食物視為拒絕往來戶。
在均衡飲食的原則下，蛋白質的來源也必須均衡，避免都以動物性蛋白為主，例如堅果類、大豆及大豆製品也都是很好的蛋白質來源。此外，選擇肉類食物時要特別注意烹調方式，避免油炸、煎烤或口味重鹹，不僅容易讓準媽媽體重失控，也容易讓血壓飆高，反而有害無益。有些準媽媽喜歡喝補湯，例如雞湯或燉湯，同樣得注意油脂及鹽分的問題，飲食中的鈉離子含量過高，會讓身體的水分滯留而加劇水腫症狀。

從每天多喝一杯牛奶開始

蛋白質具有建造及修補人體組織的作用，也是胎兒各組織器官構成的主要成分，謝宛青營養師表示，懷孕初期不需要特別增加，而懷孕中、後期則應每天增加蛋白質10克，大約等於多喝1杯的牛奶；產後哺乳期間則建議每天增加15克的蛋白質飲食，幫助胎兒發育、產後媽媽身體恢復及製造優質的母乳。因此，如何選擇優質的蛋白質食物來源，就顯得格外重要。

Point3.不要  高糖、高油膩飲食

謝宛青營養師表示，經常外食的準媽媽，容易有高糖、高鹽、高油的飲食模式，且飲食較難均衡，每天所攝取的食物種類也比較受限，高糖分、重口味、過於油膩的食物，吃多了會增加身體負擔，對身體健康有害無益，也使人容易疲勞。建議準媽媽吃每一口食物前都要先想一想，注意食物烹調方式，選擇口味較清淡的食物，一步步地改變自己的飲食習慣。

留意自己每日的菜單內容

吃對食物能讓人元氣滿滿，免疫力和體力都會向上提升；反之，吃錯了食物，也會讓人感覺容易疲勞、嗜睡、精神狀況欠佳。產後哺乳期間，媽媽的體力對於乳汁製造也有關鍵影響，媽媽的身體就是母乳的製造工廠，若是工廠過於疲累，必然也會影響產能，即使補充了許多湯湯水水，也難以提升母乳的質與量。因此，如果準媽媽在懷孕期間就經常感覺到自己身體容易疲勞，不妨留意自己每日的菜單內容。

Point4. 不要  過於依賴發乳食物

產後飽受奶水不足困擾的媽媽，總會努力嘗試各種發奶食物，謝宛青營養師表示，其實各種發乳食物對促進乳汁分泌的作用，效果因人而異，例如黑麥汁對有些媽媽有用，但對於有些媽媽就是毫無作用。
此外，懷孕期間多吃發奶食物，是否就能確保產後奶水多多？謝宛青營養師認為，恐怕沒有必然關聯，因為準媽媽體內的泌乳激素在接近生產時刻才開始作用，因此，即使懷孕期間吃了許多高熱量、高蛋白的發奶食物，反而可能胖在準媽媽身上，或導致胎兒過大不好生產。

多管齊下才能順利哺乳

如果準媽媽沒有特殊的疾病，懷孕情況良好，想要透過某些飲食來強身健體、補氣養身倒也無妨，但不要過於依賴發奶食物，而忽略了幫助乳汁分泌的其他因素，例如產後勤於排空乳房、親餵寶寶、保持輕鬆愉快的情緒等，如果有乳腺不通的困擾，則建議可以透過按摩方式直接作用在乳房上，多管齊下才能大大提高順利哺乳的機會。

Point5. 不要  吃抑制發奶的食物

雖然泌乳激素在分娩時刻才開始工作，謝宛青營養師仍建議準媽媽在懷孕後期至生產前，避免吃會抑制乳汁分泌的食物，例如韭菜、麥芽等偏冷的食物，產後哺乳期間也是能免則免。

抑乳或發乳效果因人而異

抑制乳汁分泌的食物，其作用正與發奶食物相反，但是，透過飲食來抑乳或發乳的效果都是因人而異，雖然如此，卻仍可能會影響產後媽媽的心情，心理作用對乳汁的分泌也會有影響，所以，如果準媽媽相信發奶食物對促乳有效，那麼，在還沒打算離乳之前，傳說中的抑乳食物還是少碰為妙。