肌少症年齡提前警訊！三大關鍵讓媽媽肌肉量悄悄溜走，營養師建議：先從「這兩點」下手

2026/04/28

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肌少症不再是老年人的專屬問題，現在連忙碌的媽媽們也要提高警覺！當肌肉量不足就要留意肌少症風險。

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根據2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析的三萬五千筆亞洲族群資料，肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，因此最新共識將篩檢年齡從65歲下修至50歲。

這對媽媽來說特別重要，因為育兒時期常常伴隨著睡眠不足、久坐餵奶或是家事勞累，肌肉流失風險比起過去更早出現。聯安預防醫學機構聯青診所林祐萱營養師提醒，預防肌少症不能等到年紀大了才開始，媽媽們從現在就該行動，保護自己也守護家庭。

肌少症不只是肌肉變少，還會伴隨肌力下降或身體功能退化，嚴重時讓媽媽抱不起寶寶、爬樓梯氣喘吁吁，甚至影響情緒與自信。

肌少症不僅是肌肉量減少，還會伴隨肌力下降或身體功能退化。根據台灣臨床多依AWGS 2019年共識診斷，評估三面向：肌肉量（四肢骨骼肌量指數）、肌力（握力測量）與身體功能（步行速度）。因此，當出現肌肉量下降，且合併肌力或身體功能下降時，即可能被診斷為肌少症。

人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後逐漸下降，30歲後每10年約流失3%至8% 。若平時久坐少動、缺乏運動，或有過度節食、蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。

除了自然老化，性別差異也會影響肌肉量變化。男性因睪固酮濃度較高通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，肌肉量相對較少，特別是更年期前後，隨著雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加的情形。不過男性也可能因為長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能讓肌肉量逐漸下降而不自覺。

常見的「泡芙人」體型，也就是外表看起來不胖、BMI卻可能在正常範圍，偏偏體脂偏高，也是肌肉量不足的高風險族群。肌肉量不足不僅會降低基礎代謝率，也可能增加血糖、血脂異常與代謝症候群的風險。

肌少症

維持充足的肌肉量，不僅有助於改善體態，也與代謝健康密切相關，包括基礎代謝率、血糖調控與胰島素敏感性，以及體脂與血脂的平衡。這些變化，往往也會反應在日常生活中，例如體力穩定、不易疲累等等。而從飲食與運動兩方面來說，也是

蛋白質是合成肌肉的重要營養來源，常見的優質蛋白質來源如魚類、雞肉、雞蛋或豆製品等，成人每日建議攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克蛋白質。日常可用兩個簡單方式檢視是否攝取足夠：一是三餐是否都有攝取蛋白質，二是每餐是否達到一個手掌大小的份量。

在運動方面，建議從基礎動作開始。訓練前可先進行腳踝暖身，如踝關節繞圈與踮腳尖，有助於提升關節活動度與穩定性；進一步則可以透過深蹲訓練大腿、臀部與核心，過程中需留意膝蓋與腳尖方向一致，並依個人能力調整強度。透過暖身與阻力訓練的搭配，可提升下肢穩定度與耐力。

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