每天補鈣別踩雷！營養師解析8種乳製品熱量、鈣含量，全指南一次看懂

你知道全脂、低脂鮮奶的熱量、鈣含量、乳糖差異嗎？選錯可能導致脹氣、熱量過多或吸收不佳，尤其是兒童成長期或乳糖不耐族群。營養師高敏敏提醒，全脂鮮奶適合早餐或運動後喝，能提供脂溶性維生素A、D幫助鈣吸收；但若在意熱量，低脂版更好。重點是依體質分次攝取，避免空腹或睡前大量飲用。

無論大人小孩，選成分單純的乳品，搭配陽光曝曬與維生素D，就能讓骨骼更強壯。快來看看營養師高敏敏給你的8種乳製品詳細比較，幫你找到最適合你的補鈣方式！

1. 鮮奶（全脂）

1份＝1杯240ml

熱量 151 kcal

蛋白質 7.4 g

鈣 250 mg

維生素B2 0.41 mg

乳糖 10.6 g

適合日常補鈣，尤其兒童與青少年成長高峰期。全脂鮮奶含天然脂肪，有助脂溶性維生素D、A吸收，讓鈣質更容易沉澱到骨頭。建議分次喝，不要一次喝太多 ! 腸胃敏感者避免空腹或睡前大量飲用，以防脹氣不適。

2. 低脂鮮奶

1份＝1杯240ml

熱量103 kcal

蛋白質 7.4 g

鈣 235 mg

維生素B2 0.41 mg

乳糖 11.5 g

適合想補鈣又想控制熱量的人，如減重媽媽或是健身族。熱量比全脂低30%，蛋白質維持不變，鈣質也足夠日常需求。但是脂肪含量較低，脂溶性維生素吸收會稍弱，建議飲食中搭配其他健康油脂。

3. 脫脂鮮奶

1份＝1杯240ml

熱量86 kcal

蛋白質 7.7 g

鈣 252 mg

維生素B2 0.43 mg

乳糖 12 g

熱量最低，適合嚴格控脂者如孕婦後期或是高膽固醇家族。口感清爽像水飲，不建議作為兒童或青少年唯一乳品來源，同樣建議避免脂肪不足影響腦部發育。

4. 保久乳

1份＝1瓶 240ml

熱量 149 kcal

蛋白質 7.2 g

鈣 228 mg

維生素B2 0.55 mg

乳糖 10.8 g

未開封常溫保存超方便，出門旅行更是家庭首選。開封後建議冷藏24小時內喝完，避免變質。口感熟成，對味道較為敏感的人可以先少量嘗試 ! 

5. 奶粉

1份＝4湯匙 約30g

熱量 151 kcal

蛋白質 7.9 g

鈣 274 mg

維生素B2 0.71 mg

乳糖 10.9 g

鈣密度最高，沖泡方便，適合小家庭飲用。泡飲時一定要注意濃度 ，不要自行多加湯匙，避免熱量與礦物質攝取過量，尤其要注意的是 ，成人奶粉與嬰幼兒奶粉不可互換飲用。

6. 優酪乳（ 無糖 ）

1份＝1杯 240ml

熱量 175 kcal

蛋白質 7.7 g

鈣 226 mg

維生素B2 0.41 mg

乳糖 5.5 g

適合乳糖不耐族與腸胃弱者，但仍然建議從少量開始嘗試。其中腸胃較弱的人避免一次大量飲用 ，選擇無糖優酪乳為佳，才不會默默喝進過多的糖分 !

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7. 優格（ 全脂 ）

1份＝210g

熱量 204 kcal

蛋白質 6.5 g

鈣 216mg

維生素B2 0.48mg

乳糖 8g

鈣質穩定，是適合早餐的選擇。成分單純口感濃郁，混合堅果水果或是全穀類，除了可以提供好菌營養外，一次滿足健康口感。提醒避免加糖或是過多果醬 ，否則會讓身體吸收過多熱量！

8. 起司

1份＝2片 45g

熱量 139 kcal

蛋白質 8.2 g

鈣 273 mg

維生素B2 0.21 mg

乳糖 0.7 g

同樣是乳糖不耐症首選。由於鈉含量偏高，建議一天限2片避免衍生水腫問題。其攜帶方便的特性，更成為出遊孩子的極佳選擇！

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Vicky

數位總監

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