自然產後多久可以運動？有哪些產後的飲食原則？關於自然產的這些事，一定要知道！ 啟動 LINE 推播，即時通知最新訊息

（產後媽咪們需要注意的事項有哪些？圖／shutterstock）

Q1：產後多久可以做運動？

身材走樣是許多女性在生產後的困擾之一，看著鏡前因懷孕而腫脹的自己，想要立刻投入運動瘦身，以期恢復過往的身材，但張伊醫師提醒，產後運動需採漸進式進行，勿操之過急。

他說：自然產完的當天，會建議媽媽做腿部伸展及慢走，避免產後血栓的生成；產後2～3天建議實施凱格爾運動，逐步訓練體能及骨盆底肌的力量，可降低尿失禁、子宮脫垂等問題。

1～2週後的傷口大多已癒合，建議進行靜態的核心運動，幫助產後身材及核心肌力的恢復，如：棒式或仰臥起坐等。待5～6週且已坐完月子，醫師也確認會陰的傷口都沒問題時，才建議恢復高強度的有氧、重訓、快跑等。

（產後運動需要採取漸進式的方式，切勿操之過急。圖／shutterstock）

Q2：產後夫妻恢復性生活，需注意的事情？

相信許多夫妻在孕期會減少性行為的次數，然而，等到安全「卸貨」後，身旁的老公早已迫不及待，想再與老婆行房，只是很多媽咪會有所顧慮，不只怕痛，更怕生產傷口裂開。

張伊醫師建議，由於生產會造成會陰部及子宮頸的傷口，需給予身體復原的時間，因此，生產完的5～6週後再行房較為合適。另外，因為媽媽在孕期及產後的荷爾蒙變化，可能對於肌膚接觸感到陌生、抗拒。此時，夫妻不妨先從擁抱、觸摸開始，再嘗試過去彼此熟悉的行房方式，較不會出現心理或身體上的負擔。

他補充，「無論是產道的傷口，或是因荷爾蒙改變而造成女性陰道的乾燥問題，此時適當的潤滑會比孕前更加重要，否則會造成身體的不適與疼痛，進而影響行房的心情。」

（生產完應該休息5~6週，再行房，才不會再次傷害身體。圖／shutterstock）

Q3：產後飲食的原則？ 

產後照護，絕不能少了飲食的調理。由於生產過程，媽媽消耗掉大量的體力及營養流失，因此，產後更需要補足身體真正所需的營養，以回復產前的姿態。張伊醫師說明，產後媽媽可多攝取的3大營養素：

蛋白質

補充高蛋白質的食物，可促進傷口癒合，修復身體的各項組織，如：白肉、鱸魚湯等。若是打算哺餵母乳的媽媽，建議多吸收動物性蛋白質的食材，並增加水分的攝取，有助日後順利發奶。

高纖維質

由於有些媽媽擔心上廁所，會間接影響到傷口而造成排便問題與困擾，因此，建議多攝取高纖維質的食物，可助於正常排便，像是：深綠色蔬菜的菠菜、芥藍菜、空心菜等。

鐵質

有貧血的產婦越來越多，若在孕前或待產時，確認自己已有貧血的狀況，在產後應多補充富含鐵質的紅色食材，如：紅蘿蔔、葡萄、櫻桃或蘋果等。

張伊醫師也提醒，產後1週內絕不能吃含有酒精、辛辣或人參、麻油等料理，此類食物會影響到傷口恢復與子宮收縮的情形。

 
（產後均衡飲食，幫助產婦身體恢復。圖／shutterstock）

Q4：產婦如何知道自己可能出現產後憂鬱症？

近年來，社會型態的轉變，民眾對於心理議題更趨重視，其中不乏產後出現情緒問題的媽媽們。依據統計，大約有10％的產婦罹患產後憂鬱症。

張伊醫師指出，在臨床評估上，會有兩大簡易問題，當產婦覺得有任何一題正符合現況時，則須留意是否有產後憂鬱的情況：第一點為過去一個月內，是否常認為因情緒低落，所以覺得未來沒希望；第二點則是以前有興趣的事物，突然沒有任何的興趣。

或可透過愛丁堡產後憂鬱症評估量表，以衡量產婦是否正飽受憂鬱症之苦，再透過醫療的介入，來改善情緒問題，讓生活慢慢地步入正軌，享受育兒的每一刻時光。

（產後媽咪的心情需要好好調適。圖／shutterstock）

Q5：比起剖腹產，自然產更容易發生陰道鬆弛嗎？

自然產的生產方式，是從媽媽的陰道分娩出，因此，確實會比剖腹產更容易發生陰道鬆弛的問題。

因為在生產過程中，膀胱周圍的神經血管可能有所受損，使支撐膀胱、子宮的骨盆底肌肉萎縮、無力、鬆弛，導致產後容易漏尿，「但無論是自然產或剖腹產，都有相同的機率會發生漏尿或脫垂的情形。」

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