留意葉酸補充！營養師告訴妳的備孕懷孕飲食懶人包 啟動 LINE 推播，即時通知最新訊息

妳不愛吃深綠色蔬菜嗎？「葉酸」吃不夠，影響胎兒生長與發育

外食習慣容易造成飲食不均，對準備孕和懷孕媽媽來說，不僅影響自身健康，更可能直接影響受孕機率或是胎兒生長發育。已有10年營養師經歷、深耕女性營養的張語希營養師指出，衛服部調查統計孕期常缺乏的5大營養素：葉酸、鐵、鋅、維生素D、碘，特別時期不僅要重視飲食均衡，還要特別留意日常影食容易吃不夠的營養素，像是不愛吃菜或是外食不易餐餐吃到足夠分量蔬菜的媽咪，就要留意葉酸的補充。

媽媽若有嚴重葉酸缺乏問題，容易感到疲憊、情緒低落、頭暈，也可能影響胎兒先天發育、體重過輕、早產，甚至在懷孕早期容易流產等情形，因此張語希營養師建議，備孕就需開始重視葉酸攝取量，每日吃到400-600微克，約三餐都要吃到一碗煮熟後，有7分滿的深綠色蔬菜，通常顏色愈深的綠色蔬菜，葉酸含量愈豐富，若有補充葉酸需求，外食可多點一份燙青菜或炒靑菜，如同時有高麗菜和菠菜可以選擇，就以深綠色的菠菜為首選。

營養師公開：備孕＆懷孕飲食懶人包

同時要兼顧吃夠各種關鍵營養素，可能會讓媽媽感到頭痛！攝取天然原型且種類多元的食材是人體獲得營養的最大原則，張語希營養師特別為備孕媽咪及懷孕媽咪規劃飲食懶人包，讓媽媽在面對孕育新生命時，可以更順利：

 

備孕期多吃食材

１.有助提升卵子品質：肌醇

推薦食材：玉米、小麥、燕麥、橘子、高麗菜

２.減輕壓力強健骨骼：鈣質

推薦食材：小魚乾、牛奶、豆干、芝麻

3.幫助抗氧化：維生素E又稱為生育醇

推薦食材：胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷及綠葉蔬菜

4.預防流產：葉酸

推薦食材：菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜

 

孕期多吃食材

１.幫助鈣質吸收：維生素D

推薦食材：牛奶、魚、菇類、木耳

２.使荷爾蒙分泌穩定：碘

推薦食材：海帶、芝麻、蛋

3.幫助胎兒發育：葉酸

推薦食材：綠花椰菜、豬肝、菠菜

4.有助產程順利：鋅

推薦食材：帶殼海鮮、堅果、動物肝臟

5.預防缺鐵性貧血&幫助好氣色：鐵

推薦食材：紅肉、牡蠣、黑豆
 

如擔心日常飲食不均衡，或因孕吐、口味感變等孕期不適，以致無法透過天然飲食攝取足夠的營養素，張語希營養師建議，透過自身原有的飲食習慣來下手，相較容易習慣且減少不適應的問題，像是有喝奶的習慣，可以改喝媽媽奶粉；有吃維他命，可改吃專為備孕及孕期設計的孕婦綜合維他命，就連許多重視保養的女孩都愛的膠原蛋白粉，榮獲世界金品質的美之選膠原蛋白含鐵就是專為孕哺女性所設計，添加超級葉酸500微克、維生素C、好吸收鐵質等關鍵營養素。

 

媽媽聰明吃出「美力」與「健康力」，寶寶生長沒煩惱

膠原蛋白是眾所周之的保養聖品，過去很多有吃過膠原蛋白的女性，都有共同的評價「腥味重」，張語希營養師以自己的經驗分享，比較早期的膠原蛋白產品的確有讓人捏起鼻子才敢吃的氣味，食用多要搭配味道較明顯的果汁、咖啡、豆漿等飲品一起飲用，但隨著相關技術的進步，現在的膠原蛋白透過二胜肽、三胜肽的技術，讓膠原蛋白分子不僅易被身體利用吸收，也有去除腥味的效果，就算直接吃也不擔心。美之選膠原蛋白，更貼心研發女性都很愛的水果口味，讓愛美的媽咪愛不釋口！
 

孕期選擇營養補給品，可選擇有通過知名且具權威性的第三方單位驗證的產品，像膠原蛋白粉的來源多為魚骨、魚鱗，也有豬或牛來源，應選擇不含重金屬、不含塑化劑、不含西藥檢驗等，孕期食用才能更放心。
 

張語希營養師補充，為了日漸茁壯的小生命，媽媽一定想盡辦法給寶寶最好，設想營養補充之際，還可以教大家兩個小撇步，幫助營養吸收更好： 

• 擅用「營養素加乘」效果：維生素C，促進鐵質吸收：「建議餐後食用水果，讓維他命C幫助鐵質吸收，」，富含維生素C 的水果：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。
• 避免「營養素相觸」效果：以鐵質舉例說明，含鐵營養品應避免和茶飲或咖啡一同食用，以避免鐵質和單寧酸結合而降低身體吸收率。或是，含劑量高的鐵和鈣不可一起吃，最好間隔１小時補充為佳。

愛美是女人的天性，就算孕期也要顧好體質，媽媽氣色好、心情就好，健康力滿點，寶寶自然會健康成長。

 

了解更多葉酸 ⬇

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張語希營養師

現任：

安民家庭醫學科診所 營養師

美妝保健公司 營養顧問

經歷：

上市生技公司 品牌營養師暨訓練講師

生醫公司 產品經理

營養諮詢中心 營養管理師