懷孕初期

懷孕初期由於是胚胎發育、成長的關鍵期，因此孕媽咪應在此時期調整飲食習慣，並以「均衡」為最高指導原則。

均衡飲食

根據衛生署的孕期營養建議，懷孕期每日需攝取五穀根莖類4～6碗，奶類2～3杯，蛋豆魚肉類4～5份，蔬菜類3～4份，水果類3份，油脂類3湯匙。但很多孕媽咪都是外食族，每天可能只吃某些固定的食物，並缺乏攝取足夠的蔬菜水果，甚至有偏食的問題，如此一來，會讓身體沒辦法獲得完整的營養素，臺北市立聯合醫院和平院區營養師藍玉芬建議，孕媽咪在懷孕後要調整良好的飲食習慣，儘量均衡攝取六大類的食物。

補充維生素

懷孕初期很多孕媽咪都有孕吐的困擾，對此，藍玉芬營養師表示，食欲不好或有嚴重噁心嘔吐的孕媽咪，可能會有微量營養素缺乏的問題，可適度補充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質的補充劑，而補充維生素B6也可以改善孕吐。此外，還要適量補充葉酸，葉酸有助於預防胎兒先天性神經管缺損的情況，是必備營養之一，孕媽咪不妨多吃些蔬菜、五穀類等食物，通常只要一餐吃一碗深綠色蔬菜或是多吃豆類、魚類等食物，葉酸的攝取量就會足夠。

STOP！正餐湯湯水水

一旦懷孕，荷爾蒙的分泌量會增加，受到荷爾蒙的影響，孕媽咪的腸胃蠕動可能變慢甚至影響排便，所以水分與纖維質的攝取一定要足夠。但藍玉芬營養師提醒，不建議正餐吃一些湯湯水水的食物，因為這些食物會佔據胃容量，可能孕媽咪已經覺得飽了，但是營養並沒有攝取足夠；此外，正餐的「固體」和「液體」食物要分開吃，即不要邊吃東西邊喝飲料、湯品等，正餐應以固體食物為主，液體類食物可在兩餐之間補充。

STOP！常吃精緻甜食

精緻甜食包括蛋糕、甜點等，藍玉芬營養師說明，此類的精緻甜食不但含有較高的糖分和熱量，而且也使用大量奶油（反式脂肪），對孕媽咪的健康並無助益，而且單醣的成分會對胃造成刺激，使孕媽咪感到不適，因此不建議攝食如精緻甜點等食物。此外，精緻甜食的熱量很容易就超過一日所需，例如一塊蛋糕的熱量等於1～2碗飯，但吃完蛋糕卻不會有吃完兩碗飯的飽足感，不自覺也容易攝取過多的熱量。

懷孕中期

懷孕中期是胎兒器官持續發展，也是胎兒和孕媽咪體重快速增加的時期。此時要注意不可增加過多的體重，否則容易併發高血壓、糖尿病等問題。

增加熱量攝取

因應胎兒開始成長，孕媽咪需要較多的熱量才能提供所需，藍玉芬營養師說明，多數現代人熱量攝取都已足夠，比較不足的可能是蔬菜、水果及鈣質的攝取量，所以，整體來說，懷孕中期的孕媽咪，每天只需要再增加約300卡的熱量即可，即每日的正餐多一份主食（約1/4碗），一天共多3份主食；每日的蛋白質多增加一份。通常一份肉類蛋白質約為7公克，一杯牛奶蛋白質約為8公克，所以，只需要適當增加一些豆魚肉蛋奶的攝取量，就可以獲得充足的蛋白質。

補充鈣質

懷孕中期，胎兒需要較多的鈣質以幫助骨骼及大腦的發育，而且孕媽咪容易出現抽筋的現象，主要原因也和鈣質缺乏有關。所以，藍玉芬營養師建議，孕媽咪一天應攝取1000毫克以上的鈣質，可以從食物中來補充，包括小魚乾、牛奶、起司、豆腐、核果和芝麻等，而芥蘭菜和青江菜也是含鈣較高的蔬菜，另外，若是敖煮大骨湯也可以加上一些醋，幫助增加鈣質的溶出率。除了從食物中來補充鈣質攝取外，也要配合照射陽光，體內產生維生素D，才能幫助鈣質的吸收。

多補充高纖蔬果

由於子宮增大會影響腸胃的蠕動，很多孕媽咪從中期就會出現便秘的困擾，為了預防便秘問題，此階段仍然需要多補充高纖維的食物，多吃一些新鮮的蔬菜、水果。不過，藍玉芬營養師提醒，高纖蔬果的補充仍應以蔬菜為主，因為水果含有較高的糖分、熱量也不低，容易被身體吸收，一旦過量，孕媽咪的體重也會快速增加，因此「蔬菜可以多吃，但水果最好以一日兩份（一份約60卡，也就是一個拳頭大小的水果）為限。」

STOP！三餐不規律

現代人因為工作或生活環境的關係，三餐容易不規律，即使是懷孕後也仍然免不了外食或不定時定量的飲食習慣。藍玉芬營養師表示，孕媽咪三餐不規律，血糖就不易控制平穩，因為正餐定時定量是控制血糖的基本，若是血糖值控制不當，也會影響自身健康和胎兒的成長發育。因此，孕媽咪可採用「少量多餐」的進食方式，將一日均分為4～6餐，並且定時定量，每餐不要吃太飽，並且六大類食物必須均衡攝取，將有助於血糖穩定。

STOP！吃得很撐很飽

懷孕進入中期，許多孕媽咪已經不像初期容易噁心，而且胃口和食欲也增加，加上「一人吃兩人補」的觀念，懷孕期間想吃什麼就吃什麼，很可能就會吃得很撐很飽。藍玉芬營養師表示，雖然懷孕中期是孕程中最舒適的階段，但是此時最重要的功課就是控制熱量的攝取，如果一下子吃得很撐很飽，不但體重會直線上升，增加產後瘦身的困難度，過量的食物也會造成消化不易、胃酸分泌過多，甚至胃食道逆流等情況，對腸胃負擔極大。

STOP！食用加工食品

加工食品普遍添加許多調味醬料或其他的添加物，通常是高油、高鹽或高糖的食品，不但熱量高，而且營養素也會流失比較多，並不是營養的食物來源。此外，藍玉芬營養師說明，加工食品可說是「含鈉於無形」，鈉含量超出孕媽咪體內所需，若無節制地吃這類食物，無形中就會攝入不少鈉。而且有些加工食品還會裹上澱粉（例如魚餃、丸子等），過量食用也不利血糖控制。因此，孕媽咪仍應清淡飲食，才是維持血壓和血糖穩定的不二法門。

懷孕後期

懷孕後期營養攝食仍以「均衡飲食」為原則，此外，孕媽咪也別忘了補充蛋白質和鐵質，只要營養不要胖，才能順利產出健康寶寶，並幫助產後瘦身唷！

多補充高蛋白質

蛋白質具有建造及修補組織作用，是胎兒各組織器官構成的主要成分，藍玉芬營養師表示，進入懷孕後期，孕媽咪的蛋白質攝取應該每日增加10公克，而魚、肉、蛋、豆及奶類皆含豐富的蛋白質，但蛋白質的來源必須均衡，避免都以動物性蛋白為主。因為現代人的飲食精緻化，在攝取動物性蛋白質的同時，亦容易同時攝取到脂質，造成肥胖，建議可以於飲食中多攝取植物性蛋白質，例如大豆及其製品、堅果類等。

少量多餐

懷孕後期因為胎兒越來越大，增大的子宮容易讓孕媽咪有胃飽脹的感覺，通常一餐無法吃下太多食物，而且懷孕之後，腸胃的蠕動也會減慢，會延長食物在體內停留的時間，因此，藍玉芬營養師建議，孕媽咪應該以少量多餐的方式進食，可以將一日均分為4～6餐，或是每兩到三小時進食一次，如此不但可以吃到足夠的熱量和營養，也不會讓食物停留在胃中太久，或一下吃得太飽，造成腸胃不舒服。

多吃含鐵食材

鐵質是血液的主要成分，到了懷孕後期，孕媽咪本身對於鐵質的需求量更為提高，而且寶寶身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存，因此孕婦必須加強鐵質的攝取，每天鐵質建議攝取量為30mg左右。藍玉芬營養師表示，孕媽咪可以多吃富含鐵質的食物，包括蛋黃、肝臟類、紅肉類的食物，而且維生素C有助於鐵質的吸收，所以攝取高鐵食物後，別忘了搭配富含維生素C的食物，如：柑橘類的水果，讓所攝取的鐵質得到更好的吸收。

STOP！高鹽料理

懷孕後期孕婦也要控制自己的體重，尤其是有妊娠高血壓或水腫症狀的孕婦要注意鹽分的攝取，藍玉芬營養師說明，在飲食上要避免香腸、臘肉、醃漬罐頭、蜜餞類等鈉鹽含量高的食物，特別是三餐多以外食為主的孕媽咪，容易有鹽分超量的情況，建議先將過油過鹹的菜餚過水，並避免飲用湯水，幫助減少鹽分的攝取。若孕媽咪經醫師診斷後，確定是鈉鹽蓄積產生的病理性水腫，則須採限制鹽分的攝取方式，每日以3～6公克為限，餐點以清淡為主。

STOP！吃刺激性食物

刺激性的食物包括辛辣、油膩、冰涼或酒精類、含咖啡因的食物等，藍玉芬營養師表示，孕媽咪應該避免食用刺激性食物，因為這類食物對腸胃刺激較大，辛辣的飲食會使胃食道逆流的情況加重，油膩的食物不好消化，太過冰涼的食物甚至會引起宮縮，此外，懷孕期間應全面禁止酒精類飲品，因為酒精對胎兒的生長發育影響至劇；而含咖啡因的食物，應以不過量為原則。總之，孕媽咪最好以清淡飲食為主，刺激性食物並不適合在孕期食用。

STOP！高油高脂飲食

高油高脂類的食物通常熱量都非常高，很容易一下子就超過孕媽咪一日所需的熱量，而且這類食物不易消化，如果經常吃也會造成體重增加太多。藍玉芬營養師說明，這類較油膩的食物，會影響胃部排空效果，因為到了後期，孕媽咪的胃容量也變小，若胃部排空得慢，容易堆積太多的食物，會造成孕媽咪胃脹的不適，可能這一餐吃了高油高脂飲食，下一餐吃不下東西，因此影響營養素的吸收，但「吸收的熱量卻不見得會少。」