孕媽咪好氣色‧從蔬果料理下手 啟動 LINE 推播，即時通知最新訊息

 孕期不只是一個人的事──因此能否「一人吃、兩人補」顯得特別重要。但是，也不要放肆地、沒有選擇性地大吃大喝，反而容易對身體產生負擔。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，「均衡」絕對是孕期飲食的最大原則。以下特別針對近年來最受人關注的「五色蔬果」，說明其對孕媽咪的幫助及教導如何活用在日常飲食中。

五色蔬果的營養＆功效

張斯蘭營養師表示，顧名思義，「五色蔬果」即是將蔬菜水果類依顏色區分為5種，每種顏色各有其特性、營養成分與功效，同時又稱為「彩虹蔬果」。她補充說明，五色蔬果的共通特點如下：富含植化素成分（如茄紅素等）、能夠抗氧化（對抗自由基）、預防疾病（增強抵抗力）。以下將針對這5種顏色一一說明。
1 紅
諸如大小紅番茄、紅洋蔥、紅番薯、紅甜椒、櫻桃、紅蘋果、草莓……等等外觀以紅色為主的蔬菜水果，皆常被歸為此類。
張斯蘭營養師表示，紅色類蔬果多含豐富的茄紅素，被攝取進入人體後，除了能幫助抗氧化外，還能夠幫助抵抗紫外線的侵襲，因此對常發生在孕媽咪身上的黑斑，亦可達到預防之功效。

大番茄VS.小番茄

張斯蘭營養師說明，一般多將大顆番茄歸在蔬菜類，將小顆番茄歸在水果類。而這兩者最大的不同，在於所含糖分程度：小番茄的糖分與熱量較大番茄相對高，因此一般多建議吃小番茄需要適量，避免吃得過多，而無形中造成熱量攝取過多。

2 黃
外觀以黃橘色為主的蔬菜水果，如：胡蘿蔔、南瓜、黃馬鈴薯、甜玉米、黃甜椒、黃檸檬、柑橘、葡萄柚……等。
張斯蘭營養師說明，黃橘色類的蔬果多含豐富的β-胡蘿蔔素、異黃酮素、β-隱黃素等成分，不但能夠抗氧化，其中的異黃酮素能幫助體內骨質的合成，進而有助於預防骨質疏鬆、甚至幫助孕媽咪避免發生腰痠背痛的問題；β-隱黃素進入人體後會轉換成維生素A，進而協助人體骨質構造部分。
3 綠
在綠色蔬果中，葉菜類（如芹菜、青花菜、菠菜、高麗菜）、其他蔬菜（如蘆筍、青椒）、水果類（如青蘋果、綠葡萄、奇異果、酪梨）等等皆屬此類。
張斯蘭營養師解釋，綠色類蔬果大多含豐富的葉黃素和引朵（indoles）。她補充，葉黃素可說是眼睛最好的抗氧化成分，能夠保護細胞以避免受到自由基的傷害，如預防黃斑部病變和白內障；對孕媽咪而言，不但保護媽媽的視力，更能強化腹中胎兒的視覺發展。此類營養成分，以深綠色蔬菜的含量最高。
此外，有些綠色蔬菜含有楊梅素。或許不常被聽見，但這可是能幫助降低血糖、協助孕媽咪預防妊娠糖尿病的好幫手。
4 紫
相較於紅綠色蔬果，紫色蔬果的種類或許沒特別多，但每一種都包含可抗氧化的豐富植化素，因此幾乎每一樣都是現今熱門的攝取食材。例如藍莓、黑莓、黑醋栗、紫葡萄、葡萄乾……等皆屬此類。
張斯蘭營養師表示，紫色蔬菜最顯為人知的兩大類植化素為「前花青素」和「花青素」。她補充說明，除了抗氧化外，前花青素能夠幫助孕媽咪預防常見的泌尿道感染，而花青素則能夠活化大腦、增強記憶力，讓孕媽咪不再輕易忘東忘西。
5 白
山藥、洋蔥、青蔥、大蒜、白蘿蔔、白花椰菜、白馬鈴薯、蕈菇類、梨子、白桃、白玉米……等等，因為外觀和內容物為白色，常被歸屬在白色蔬果的範圍內。
張斯蘭營養師補充，檞皮素是常見於白色蔬果的植化素，抗氧化、預防過敏是最主要的功效。此外，麩胱甘?（glutathione，GSH）亦存在於白色蔬果中；事實上五色蔬果中，皆有其蹤跡。她說明，麩胱甘?能避免細胞以氧化的狀態存在著，對孕媽咪來說，不但能維持較年輕的外在，而且也不會容易進入疲累狀態。不過，麩胱甘?需要仰賴維生素C和E來維持，因此建議應搭配適量蔬果同時攝取。

天天五蔬果

有別於「五色蔬果」強調「吃的質」，張斯蘭營養師說明，「天天五蔬果」指的是每天「吃的量」，也就是「3份蔬菜＋2份水果」，但這只是小孩的基本攝取量。針對孕媽咪，建議要吃到「4份蔬菜＋3份水果」，才能攝取到足夠營養。

讓孕媽咪氣色更好的5種營養素

因為懷孕，造成體內荷爾蒙變化，所以孕媽咪常會有色素沉澱、皮膚暗沉的症狀。張斯蘭營養師表示，只要平日多留意以下5種營養素的攝取量是否足夠與均衡，相信孕期也能有好氣色。
1 葉酸
孕媽咪從孕前開始計畫性補充葉酸，除了能幫助腹中胎兒的神經管發展外，張斯蘭營養師表示，還能夠促進孕媽咪體內正常紅血球細胞的形成，進而帶來紅潤的好氣色。
攝取來源：綠色蔬菜大多都有，例如蘆筍。

2 鐵
張斯蘭營養師表示，鐵質在人體內能夠協助製造紅血球中的血紅素，而血紅素主要功能在於運送氧氣、產生熱能。由此可知，孕期間適量補充鐵質，除了有助於孕媽咪不容易疲累外，還能讓雙頰紅潤、身體溫暖健康。此外，張斯蘭營養師建議可搭配含維生素C的食材一起攝取，因為維生素C有助於人體對鐵質的吸收。
攝取來源：如紅鳳菜、水果等。

3 維生素B6
水腫，幾乎是孕期必定遭逢的情況。尤其到了懷孕後期，許多孕媽咪像是腫了一圈，每次看自己總覺得精神和氣色都不夠好。對此張斯蘭營養師表示，孕期間如能適量攝取維生素B6，有助於緩和水腫程度；當水腫程度輕微時，氣色看起來就會清爽許多。
攝取來源：綠色蔬菜大多都有，例如菠菜。

4 維生素C
張斯蘭營養師說明，維生素C除了能幫助孕媽咪抗氧化、避免體內受自由基侵襲外，還能夠強化血管彈性，更有助於促使體內膠原蛋白的形成。如此一來，外在的肌膚將能夠顯露自然的水潤氣色。
攝取來源：許多水果皆有，如柑橘類。

5 多元植化素
除了均衡適量攝取蔬菜水果外，張斯蘭營養師更特別強調「主食」的重要性。她補充說明，全穀類富含多元植化素，如β-胡蘿蔔素、花青素、玉米黃素、維生素B群、維生素E、鐵質、纖維……孕媽咪如能多以此為主食，較不用擔心營養不足的問題，氣色和精神也會自然許多。
攝取來源：全穀類，如糙米、胚芽米。

3道簡易美顏蔬果料理

蔬菜水果容易取得，而且處理容易，因此許多變化性高的美味餐點常可見其蹤跡。張斯蘭營養師提供以下3道簡易的美顏蔬果料理，希望能為孕媽咪帶來輕鬆愉快的好氣色。

料理1：蘆筍甜椒沙拉
材料：嫩蘆筍數條汆燙後切段、部分紅黃甜椒洗淨後先切條狀
沙拉醬：1/2奇異果＋3顆半草莓＋少許優格
做法：將材料和沙拉醬混合後即完成，適合作為正餐外的點心
TIPS：1 嫩蘆筍汆燙後再切，葉酸較不易流失
             2 紅、黃甜椒各半搭配，較能攝取多元植化素營養
             3 沙拉醬的優格可以無糖為選擇

料理2：南瓜燕麥粥
材料：南瓜蒸熟壓成泥、燕麥片用牛奶泡軟
做法：將南瓜泥和泡牛奶的燕麥片拌勻後即完成，適合作為早餐
TIPS：1 如果需要加熱，溫度不要太高，以免破壞牛奶營養成分
             2 牛奶部分亦可以奶粉作為替代

料理3：雙花繽紛
材料：白綠花椰菜（200g）皆切塊汆燙、胡蘿蔔丁、蒜頭片、香菇絲
佐料：蠔油少許、鹽少許
做法：將材料和佐料以熱鍋拌炒均勻，熟透後裝盤即完成
TIPS：佐料部分不要太多，能夠提出蔬菜鮮味即可

張斯蘭　營養師
現任／內湖國泰診所營養師
經歷／佑林醫院營養師‧南門綜合醫院營養師‧財團法人恩主公醫院營養師‧中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師‧台灣靜脈暨腸道營養學會合格醫療小組成員
學歷／中台醫護科技大學