產後瘦身單靠飲食還不夠，5個產後運動輕鬆做！ 啟動 LINE 推播，即時通知最新訊息

　　有些產後媽媽只把蔬菜當主食、不吃澱粉等，單純想靠運動來達到瘦身效果，人之初產後護理之家物理治療師Esther說明，身體就像是由多根火柴組成，食物就是點燃火柴的燃料，如果攝取營養不夠，身體就無法燃燒熱量，因此努力運動之餘，還是要均衡飲食，才能看見運動的效果。

身體重心改變．出現各種不適症狀

　　隨著妊娠週數增加，媽媽的肚子變大，習慣用腰部支撐胎兒的重量，重心因此會往前位移大約兩公分左右，改變了身體平衡，肌肉分布也會順勢改變。而雙腳會習慣往外擺，走起路來就像是青蛙一樣，Esther老師提到，長時間姿勢的改變，到了後期約7、8個月，媽媽就會出現髖關節、背部疼痛等問題。

　　待生產結束後，媽媽的身體重心慢慢位移回來，但因為大腿的力量還不夠，腰部的支撐力不足，在翻身時就容易腰痠背痛，肩膀也會有明顯不適，Esther老師表示，不是因為哺乳或是抱寶寶所引起，而是產後正常會出現的現象。（延伸閱讀：產後這裡痛、那裡也痛！產婦需要好好休息）

生產方式不同．運動類型有差別

　　Esther老師提到，產後媽媽雖沒有明顯的病理特徵，但分娩還是會產生傷口，媽媽是屬於「亞健康」類型（意指健康狀態位於健康與疾病之間），須從復健型運動開始做起。然而根據生產方式的不同，媽媽能開始運動的時間及類型也會有所不同。

自然產

　　只要媽媽的傷口不痛，身體沒有任何不適，就能開始簡單的運動。Esther老師表示，可先從床上運動開始，練習將骨盆、腰椎的重心找回來，也要慢慢訓練骨盆底肌群，以改善漏尿、骨盆歪斜等情況。

剖腹產

　　因為擔心傷口被拉扯到，剖腹產媽媽會不敢有太大的動作，其實還是能從最簡單的呼吸運動開始，或是練習將大腿內側夾緊，屁股微微抬高等，以傷口不痛為原則。而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練？」Esther老師說明，待產後兩個月後，核心肌群穩定、傷口也復原良好，再恢復也不遲。

訓練骨盆底肌群．改善鬆垮垮的身體

　　骨盆底肌群位於骨盆腔底部，在懷孕期約承受2〜3公斤的胎兒重量，長時間的壓迫會導致鬆弛，位於前面的腹直肌也會漸漸分離，當這些核心肌肉鬆掉時，就無法撐起脊椎，加上產後荷爾蒙的改變，在鬆弛素的作用下，就容易出現脊椎側彎等問題。（延伸閱讀：不能洗頭洗澡、不能吃鹽？那些長輩堅持的坐月子禁忌，是事實，還是迷思？）

　　而產後適當運動，能避免發生以上的情況。可以想像骨盆就像是一個大木桶，裡頭包含陰道、膀胱、子宮等，而在這些器官的底部，就是骨盆底肌群，這群肌肉裡的筋膜就像是天然的背架，支持著這些器官，透過運動的訓練，當器官肌肉收縮時，筋膜就能有力量地托住，也能達到穩固脊椎的作用。

　　Esther老師額外提到，有些媽媽會詢問是否需要整骨，她表示，如果媽媽真的有需求，可以嘗試看看，但建議日常還是要搭配產後運動，才能解決身體歪斜的根本問題。

5個產後運動介紹

　　這次邀請人之初產後護理之家瑜珈老師Nana，協助示範7種產後運動，媽媽可以依自身情況，挑選合適的動作進行，在過程中如有不適，也要諮詢專業醫師。

動作1：腹直肌修復練習

　　腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉，兩條腹直肌間以腹白線做分隔，隨著胎兒將肚皮撐大，腹白線隨之撐開到無法再支撐腹直肌，這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。

動作2：骨盆底肌群訓練 

　　懷孕時，胎兒與羊水的重量壓迫在骨盆腔，導致骨盆底肌群過度壓迫而出現鬆弛現象。產後媽媽可強化這個區塊的力量，預防尿失禁、子宮脫垂等問題。

動作3：橋式動作

　　橋式可以訓練大腿內側的肌肉，同時也能加強骨盆底肌群，這個動作最好要等到媽媽的惡露排乾淨後，約產後3週左右再練習。

動作4：全身肌肉訓練

　　待媽媽做完月子後，就能開始練習。這項動作可以一次訓練到腹部、骨盆底肌群、大腿內側、臀部等各部位，這個姿勢，媽媽也能一遍做，一邊餵奶。

動作5：手臂伸展動作

　　透過手臂的伸展動作，可以幫助乳腺的暢通，以及脊椎的延伸，同時也要留意站立的姿勢，骨盆位置擺放正確。




Q：聽說運動後會影響母乳味道，真的嗎？
A：運動會讓體內產生乳酸，除非是高強度的運動，才有可能會讓乳汁變了味。研究指出，基本強度的運動，是不會影響母乳的味道，更重要的是運動後要多補充水分，能幫助乳酸快速排出。


Q：超過產後瘦身的黃金期才開始運動，來得及嗎？
A：產後3〜6個月，體內正在代謝殘餘於母體中的胎兒血液、廢物及鬆弛素等荷爾蒙，加上這段時間母乳的分泌，需要蛋白質的幫忙，生成蛋白質又會消耗許多熱量，因此被稱之為瘦身黃金期。但錯過了也無妨，媽媽依然可以透過其他方式以恢復身材。


Q：哪些特殊狀況，需諮詢醫師再開始運動？
A：像是本身體重過胖、懷孕時出現前置胎盤等特殊狀況，建議在懷孕期就能先找尋專業的物理治療師，進行運動評估，在產前能進行適合的運動，產後再依恢復情況，以及專業醫師的意見再開始運動。

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